Ile snu potrzebuje dziecko? Co radzą WHO i pediatrzy

Wieczorem dziecko prosi o jeszcze jedną bajkę, jeszcze jedną szklankę wody i jeszcze pięć minut zabawy. Rodzice w tym czasie liczą, o której trzeba wstać, i zastanawiają się, czy dziecko się wyśpi. Lekarze mają na to pytanie całkiem konkretne odpowiedzi.

Odpowiedź w jednym zdaniu

Co radzi WHO dla najmłodszych

Światowa Organizacja Zdrowia w 2019 roku po raz pierwszy wydała zalecenia dotyczące ruchu, siedzenia i snu dla dzieci do piątego roku życia. Według nich niemowlę do trzech miesięcy potrzebuje 14–17 godzin dobrego snu na dobę, razem z drzemkami. Od czwartego do jedenastego miesiąca potrzeba 12–16 godzin. Dziecko w wieku roku lub dwóch lat potrzebuje 11–14 godzin, a trzy- i czterolatek 10–13 godzin.

WHO osobno pisze o rytmie dnia. Dziecku służy kładzenie się i wstawanie codziennie mniej więcej o tej samej porze. Liczy się więc i liczba godzin, i to, jak równo rozkładają się one w tygodniu.

Co mówią pediatrzy o uczniach i nastolatkach

W 2016 roku Amerykańska Akademia Medycyny Snu zebrała 13 ekspertów. Przejrzeli 864 artykuły naukowe i podali normy snu dla dzieci do 18 lat. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) te normy poparła.

1. Od czwartego do dwunastego miesiąca potrzeba 12–16 godzin.
2. Od roku do dwóch lat potrzeba 11–14 godzin.
3. Od trzech do pięciu lat potrzeba 10–13 godzin.
4. Od sześciu do dwunastu lat potrzeba 9–12 godzin.
5. Od trzynastu do osiemnastu lat potrzeba 8–10 godzin.

Wszystkie liczby dotyczą całej doby, razem z drzemkami. Autorzy piszą, że dzieci, które regularnie tyle śpią, lepiej się skupiają, lepiej się zachowują, łatwiej się uczą, lepiej zapamiętują i łatwiej radzą sobie z emocjami. Gdy snu regularnie brakuje, częściej pojawiają się kłopoty z uwagą, zachowaniem i nauką. Rośnie też ryzyko urazów, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i depresji.

Eksperci podkreślają, że zdrowy sen to coś więcej niż tylko liczba godzin. Ważne jest też, kiedy dziecko śpi, jak spokojnie, jak regularnie i czy nie ma zaburzeń snu.

Co mózg robi w nocy

Sen płynie w cyklach. Najpierw sen płytki, potem głębszy, potem najgłębszy, a po nim faza szybkich ruchów gałek ocznych (REM). Potem wszystko zaczyna się od nowa. Tak wyjaśnia amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Dziecka i Rozwoju Człowieka (NICHD).

Naukowcy uważają, że faza REM pomaga przechowywać wspomnienia, uczyć się nowych rzeczy i utrzymać dobry nastrój. Nocny sen jest więc niezbędny także do utrwalenia tego, czego dziecko nauczyło się w dzień.

Jak spokojnie położyć dziecko spać

1. Odliczcie wstecz od rana. Sprawdźcie na liście wyżej, ile godzin snu potrzebuje wasze dziecko, i odejmijcie je od godziny pobudki. Tak wyjdzie pora, o której dziecko powinno już spać.
2. Trzymajcie się tej samej pory codziennie. AAP radzi, by pobudka, posiłki, drzemki i zabawa też miały swoje stałe godziny. Dziecko czuje się wtedy pewniej, a wieczór mija łatwiej.
3. Wypróbujcie prosty rytuał „szczoteczka, książka, łóżko”. To program AAP. Dziecko myje zęby, razem czytacie ulubioną książkę, a potem przychodzi czas na sen.
4. Niech rytuał da się zabrać ze sobą. AAP radzi wybierać takie kroki, które można powtórzyć wszędzie, na przykład u babci czy w podróży.
5. Wyłączcie ekrany co najmniej pół godziny przed snem. Tak radzi AAP. Telewizor, komputer i tablet lepiej trzymać poza sypialnią dziecka.
6. Dawajcie przykład. AAP radzi pokazywać dziecku własnymi nawykami, że sen jest ważny.

Jeśli dziecko długo nie może zasnąć, często się budzi albo chrapie, porozmawiajcie z pediatrą. AAP pisze, że większość kłopotów ze snem dobrze się leczy.

Najcenniejsze godziny przed świtem

NICHD opisuje jeszcze jedną ciekawą rzecz. Im bliżej rana, tym dłuższa staje się faza REM, a snu głębokiego ubywa. Ostatnia część nocy jest więc szczególnie bogata w tę fazę, która pomaga pamięci.

Gdy dziecko kładzie się późno, a wstać musi o tej samej porze, traci właśnie te poranne godziny. Dlatego umowa o wieczornych ekranach, późnych zabawach i spokojnym rytuale pomaga nie tylko zasnąć na czas. Chroni tę część nocy, w której mózg pracuje nad pamięcią. Rozmowę z dzieckiem można zacząć od prostego pytania „Jak myślisz, co twój mózg będzie robił dzisiaj w nocy?”