Скільки сну потрібно дитині? Що радять ВООЗ і педіатри

Увечері дитина просить ще одну казку, ще одну склянку води і ще п'ять хвилин гри. Батьки тим часом рахують, о котрій треба вставати, і питають себе, чи вистачить дитині сну. На це запитання в лікарів є досить точні відповіді.

Відповідь в одне речення

Що радить ВООЗ для малюків

Всесвітня організація охорони здоров'я у 2019 році вперше випустила рекомендації про рух, сидіння і сон для дітей до п'яти років. За ними немовляті до трьох місяців потрібно 14–17 годин якісного сну на добу разом із денним. Від чотирьох до одинадцяти місяців потрібно 12–16 годин. Дитині одного-двох років потрібно 11–14 годин, а в три-чотири роки дитина потребує 10–13 годин.

ВООЗ окремо пише про режим. Дитині корисно лягати й прокидатися щодня приблизно в той самий час. Тобто важить і кількість годин, і те, наскільки рівно вони розподілені протягом тижня.

Що кажуть педіатри про школярів і підлітків

У 2016 році Американська академія медицини сну зібрала 13 експертів. Вони переглянули 864 наукові статті й назвали норми сну для дітей до 18 років. Американська академія педіатрії (AAP) ці норми підтримала.

1. Від чотирьох до дванадцяти місяців потрібно 12–16 годин.
2. Від одного до двох років потрібно 11–14 годин.
3. Від трьох до п'яти років потрібно 10–13 годин.
4. Від шести до дванадцяти років потрібно 9–12 годин.
5. Від тринадцяти до вісімнадцяти років потрібно 8–10 годин.

Усі числа рахують за добу, разом із денним сном. Автори пишуть, що діти, які регулярно сплять стільки, скільки потрібно, краще зосереджуються, краще поводяться, легше вчаться, краще запам'ятовують і легше дають раду емоціям. Коли сну регулярно бракує, частіше виникають проблеми з увагою, поведінкою і навчанням. Також зростає ризик травм, підвищеного тиску, зайвої ваги, діабету й депресії.

Експерти наголошують, що здоровий сон складається не лише з годин. Важить, коли дитина спить, наскільки спокійно, наскільки регулярно і чи немає розладів сну.

Що мозок робить уночі

Сон іде циклами. Спершу легкий сон, далі глибший, потім найглибший, а після нього настає фаза швидкого руху очей. Тоді все починається спочатку. Так пояснює Національний інститут здоров'я дитини та розвитку людини США (NICHD).

Учені вважають, що фаза швидкого руху очей допомагає зберігати спогади, засвоювати нове й тримати настрій рівним. Тож нічний сон потрібен і для того, щоб закріпити те, що дитина вивчила вдень.

Як спокійно вкласти дитину

1. Відрахуйте від ранку. Знайдіть у списку вище, скільки годин сну потрібно саме вашій дитині, і відніміть їх від часу ранкового підйому. Так ви отримаєте час, коли дитина вже має спати.
2. Дотримуйтеся того самого графіка щодня. AAP радить, щоб підйом, їжа, денний сон та ігри теж мали свій звичний час. Так дитина почувається спокійніше, і вечір минає легше.
3. Спробуйте простий ритуал «щітка, книжка, ліжко». Це програма AAP. Дитина чистить зуби, ви разом читаєте улюблену книжку, і після цього настає час спати.
4. Зробіть ритуал переносним. AAP радить обирати такі кроки, які можна повторити будь-де, наприклад у бабусі чи в дорозі.
5. Вимкніть екрани щонайменше за пів години до сну. Так радить AAP. Телевізор, комп'ютер і планшет краще тримати поза дитячою спальнею.
6. Будьте прикладом. AAP радить власними звичками показувати дитині, що сон важливий.

Якщо дитина довго не може заснути, часто прокидається чи хропе, порадьтеся з педіатром. AAP зазначає, що більшість проблем зі сном добре лікуються.

Найцінніші години перед світанком

NICHD пише ще одну цікаву річ. Що ближче до ранку, то довшою стає фаза швидкого руху очей, а глибокого сну меншає. Отже, остання частина ночі особливо багата на ту фазу, яка допомагає пам'яті.

Коли дитина лягає пізно, а вставати треба у звичний час, вона втрачає саме ці ранкові години. Тому домовленість про вечірні екрани, пізні ігри й спокійний ритуал допомагає не лише заснути вчасно. Вона береже ту частину ночі, коли мозок працює над пам'яттю. Почати розмову з дитиною можна з простого запитання «Як ти думаєш, що твій мозок робитиме сьогодні вночі?»